長壽 연구하는 전문가들, ‘이 음식’ 먹고 있었다

장수 전문가들은 어떤 음식을 즐겨 먹고 있을까. 지난 20일(현지 시각) 미국 건강매체 이팅웰(EatingWell)은 장수 전문가들이 건강을 위해 자주 먹는 음식 다섯 가지를 소개했다. ◇지방이 풍부한 생선 스탠퍼드대 출신 장수 전문의 힐러리 린 박사는 염증과 관련된 만성 질환을 예방하기 위해 지방이 많은 생선을 식단의 필수 요소로 삼는다. 이 생선은 오메가-3 지방산의 대표적인 공급원이다. 린 박사는 “오메가-3(EPA‧DHA)는 염증을 낮추고 세포 건강을 유지하는 데 가장 중요한 장수 ‘보충제’이자 식품 성분”이라고 말했다. 그는 어떤 생선을 먹어야 할지 기억하기 쉽도록 ‘SMASH’라는 약어를 소개했다. 연어(Salmon), 고등어(Mackerel), 멸치(Anchovies), 정어리(Sardines), 청어(Herring)를 뜻한다. 이 생선들은 오메가-3 함량이 높고 수은 함량은 낮으며, 조리도 간편하다. 린 박사는 “고품질 통조림 생선을 100캔 정도 보관하고 있다”며 “세척된 유기농 잎채소 위에 바로 올려 먹기 좋다”고 했다. ◇잎채소 장수 전문 영양사 멜라니 머피 리히터는 “루콜라, 케일, 라디키오(자주색 치커리), 브로콜리 같은 잎채소와 쓴맛 채소에는 엽산, 마그네슘, 파이토케미컬(식물영양소)이 풍부해 세포 회복과 해독 경로를 지원한다”고 말했다. 잎채소에 풍부한 질산염은 체내에서 산화질소로 전환돼 혈압을 낮추고 혈관 기능을 개선하는 데 도움을 준다. 잎채소는 생으로 먹거나 익혀 먹어도 좋다. ◇발효식품 리히터는 “김치, 사우어크라우트(독일식 양배추절임), 미소(일본식 된장) 같은 발효식품을 꾸준히 먹어 장 건강과 면역 기능을 개선한다”고 말했다. 기능의학 전문의 미나 말호트라 박사도 “요거트나 케피어 같은 발효 유제품을 일주일에 몇 번씩 먹는다”며 “면역력은 물론 신진대사와 뇌 노화에도 도움이 된다”고 설명했다. 린 박사는 “케피어는 간편하게 마실 수 있을 뿐 아니라 일반 요거트보다 프로바이오틱스 다양성이 더 높다”고 했다. 프로바이오틱스가 풍부한 발효식품은 소화기 건강을 넘어 전신 건강에 기여한다. 리히터는 “튼튼한 장내 미생물군은 염증 감소, 영양소 흡수 개선, 전반적인 건강한 노화와 밀접하게 연결돼 있다”고 했다. ◇견과류와 씨앗 말호트라 박사는 “호두나 치아씨드 같은 견과류와 씨앗을 즐겨 먹는다”며 “심장과 뇌 건강을 돕는 건강한 지방이 풍부하다”고 말했다. 호두, 피스타치오, 치아씨드, 아마씨, 호박씨에는 건강한 지방, 식이섬유, 미네랄, 식물성 단백질이 균형 있게 들어 있어 장기적인 건강에 도움이 된다. 2020년 한 연구에 따르면 매일 한 줌의 견과류와 씨앗을 섭취한 사람은 사망 위험이 22% 낮았다. ◇베리류 베리에는 노화의 주요 원인 중 하나인 산화 스트레스를 줄이는 폴리페놀이 풍부하다. 린 박사는 “신선한 유기농 베리가 좋지만, 냉동이나 동결건조 제품도 동일한 효능이 있다”고 했다. 베리가 인지 기능 저하와 신경퇴행성 질환 예방에 도움을 준다는 연구 결과도 있으며, 염증성 질환, 대사 장애, 심혈관 질환, 다양한 암 예방에도 효과적인 것으로 알려져 있다. 전문가들은 이와 함께 실천 가능한 식습관도 공유했다. 린 박사는 식이섬유, 단백질, 지방, 탄수화물 순서로 섭취하 혈당 상승을 완화할 수 있다고 조언했다. 또 렌틸콩, 검은콩, 견과류와 씨앗 같은 식물성 단백질을 우선 섭취할 것을 권했다. 그는 “다양한 식물성 식품을 섭취하면 장내 미생물 다양성이 높아지고 염증이 줄어든다”며 “무엇보다 식단을 한 번에 바꾸기보다 장기적으로 실천하는 것이 중요하다”고 말했다.