삼시세끼 채소는 3종류…더 건강하게 먹는 습관은?

‘건강한 밥상’이 트렌드라지만, 24시간이 모자랄 정도로 바쁜 날들을 보내고 있는 사람들에겐 ‘슈퍼푸드’를 먹는 것이 사실상 쉽지 않습니다. 하루 한 끼 ‘때우기’ 바쁘죠. 나날이 늘고 있는 혼밥족이 가장 많이 먹는 음식은 라면, 집밥을 해먹는다 해도 균형잡힌 식단을 구성하기란 어렵지요. 하지만 조금만 더 신경을 쓴다면 매일의 식단을 건강하게 먹을 수 있습니다. 건강 매거진 웹엠디가 건강하게 먹는 습관을 만드는 아주 쉬운 방법들을 소개했습니다. 1. 삼시세끼 먹기 하루에 두 끼만 먹는 딘치족에, 1일 1식을 실천하는 사람들도 적지 않지만 가장 건강하게 먹는 식습관의 기본은 ‘삼시세끼’를 먹는 것입니다. 전문가들은 배가 고프지 않아도 삼시세끼를 제 때에 하는 것이 중요하다고 강조합니다. 규칙적인 식사가 선행돼야 대사 능력을 높여줍니다. 특히 나름 건강식을 챙겨 먹는다고 과일, 채소, 견과류만 먹고 다른 영양소는 섭취하지 않는다면 이는 도리어 건강을 해치는 식습관입니다. 열량 섭취가 부족해지면 면역력도 떨어지기 때문입니다. 2. 하루 세 번 단백질 혼밥족이나 바쁜 직장인과 학생들은 정크푸드나 가공식품의 유혹을 피할 수가 없는데요. 하지만 끼니 때에 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 40대에 접어들면 우리 몸은 치열한 운동을 하지 않으면 자연스럽게 근육이 소실됩니다. 단백질은 근육 강화에도 필요한 식품입니다. 반드시 육류를 통해 섭취할 수 있는 것은 아닙니다. 식단에 포함된 달걀이나 간식으로도 먹기 좋은 그릭요거트로도 충분합니다. 3. 끼니마다 세 종류 채소 먹기 더 많은 채소를 먹는 것은 아무리 강조해도 부족하지 않습니다. 채소에는 좋은 섬유질과 비타민이 풍부합니다. 한 가지의 채소만 많이 먹는 것이 아니라 여러 종류의 채소를 골고루 먹는 것이 중요합니다. 채소도 여러 가지로 분류할 수 있습니다. 당근ㆍ우엉ㆍ무와 같은 뿌리채소, 배추ㆍ양배추ㆍ상추ㆍ시금치와 같은 잎채소, 오이ㆍ호박과 같은 열매채소, 고추ㆍ토마토ㆍ가지 등의 가지과 채소, 완두ㆍ강낭콩과 같은 콩과채소 등 다양합니다. 이 중 매 끼니 세 종류의 채소를 먹는 방법입니다. 한국인의 밥상에선 김치가 빠지지 않으니 이미 한 종류는 채운 셈입니다. 4. 더 많은 콩을 먹어라 콩 역시 풍부한 단백질 공급원입니다. 콩은 단백질 35∼40%, 지방 15∼20%, 탄수화물 30% 정도로 구성돼 있습니다. 100g당 400㎉로 탄수화물 30.7g, 단백질 36.2g, 지방 17.8g, 비타민(비타민 B1, B2, 나이아신 등), 무기질(칼슘, 인, 철, 나트륨, 칼륨 등), 섬유소 등으로 구성됩니다. 단지 단백질 공급을 위해서만 콩을 더 먹어야 하는 것은 아닙니다. 세계적인 장수 마을인 남미 에콰도르의 빌카밤바 노인들의 주식인 콩은 명실상부 ‘슈퍼푸드’의 대명사입니다. 콩에 들어있는 불포화지방산이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다. 또한 골밀도를 높여줘 골다공증 예방과 치료에도 효과적입니다. 콩에 함유된 칼슘은 우리 몸에서 흡수가 잘 돼 골다공증 예방에 탁월합니다. 5. 아침에 채소 먹기 채소는 매 끼니 먹어야 하지만, 특히나 아침에 일어나 채소를 섭취하는 것이 정말 중요합니다. 아침 채소는 잠든 몸을 깨워주는 것은 물론 노폐물 배출에도 도움이 됩니다. 하지만 아침부터 채소를 챙겨 먹기란 쉽지 않습니다. 홍성란 요리연구가는 채소를 우려낸 물을 마시거나 채소와 곡물을 넣은 쉐이크를 추천했습니다. 홍성란 요리연구가의 경우 연두부와 바나나, 우유를 갈아 만든 쉐이크를 아침마다 즐겨마신다고 합니다. 그는 “연두부는 보통 간장에 듬뿍 적셔 먹는데, 주스에 있는 그대로 들어가도 거부감이 전혀 없다”며 “단백질, 칼슘, 비타민을 한 번에 보충하는 데다 포만감도 있어 이후 식사의 과식을 막아준다”고 말했습니다다. 그러면서 “쉐이크에는 요리하다 남은 자투리 당근과 같은 채소를 활용할 수도 좋다”고 조언했습니다. 리얼푸드