건강에 좋고 다이어트에 도움되는 웰빙 비빔밥 레시피

한국인에게 딱! 한국의 건강 레시피(1)

대표적인 우리나라 음식, 비빔밥

궁중에서는 골동반, 화반으로 불렸던 궁중의 비빔밥, 고기 육수로 밥을 짓고 청포묵과 콩나물을 얹은 전주비빔밥, 육회를 얹어 비벼먹는 육회 비빔밥, 일본인들이 제일 좋아하는 한식 중 하나가 된 뜨거운 돌솥 비빔밥, 바닷가에서 먹는 회 비빔밥, 산에서 먹는 산채 비빔밥 그리고 냉장고 속에 항상 준비돼 있는 여러 가지 나물과 고추장, 참기름 또는 김치를 넣고 쓱쓱 비벼먹는 엄마표 비빔밥 등 밥과 함께 넣고 비비기만 하면 셀 수 없이 많은 종류의 비빔밥이 된다.

비빔밥은 생각만 해도 입 안 가득 침이 고이고 가슴이 따듯해지는 소울 푸드(soul food)로 우리나라 대표 음식 중 하나다. 필자도 어릴 적 어머니께서 냉장고에 있던 나물과 갓 짜온 참기름 그리고 멸치 볶음을 넣어 비벼 주셨던 비빔밥과 따끈한 밥에 뜨거운 달걀 프라이 그리고 진간장과 참기름을 넣은 달걀 비빔밥을 때때로 만들어 먹는다. 비빔밥은 정해진 레시피도 없고 집에 있는 냉장고의 재료로 누구나 손쉽게 만들 수 있다. 누구의 것이 맛있다고 할 수 없는, 우리가 가장 많이 해먹는 최고의 요리다.

비빔밥은 영양적으로 균형이 잡혀 있기 때문에 직장인들이 외식할 때 먹어야 할 음식으로 꼽히기도 한다. 하지만 최근 들어 다이어트와 웰빙 바람을 타고 탄수화물의 섭취량이 문제가 돼 카레, 비빔밥, 볶음밥 등 밥을 주재료로 하는 음식을 기피하는 여성들이 많아지고 있다. 비빔밥에 생 채소와 숙채(나물)를 같이 넣고 기름이 없는 부위의 소고기와 돼지고기를 볶아 준비한 후 현미밥을 지어 적은 양만 넣어 비빔밥을 만들면 다이어트와 영양 두 가지를 동시에 만족시킬 수 있다.

일반적으로 샐러드를 한 접시 식사로 먹을 때 100g 정도의 채소를 섭취한다. 생채와 숙채를 함께 넣은 비빔밥의 경우 채소를 샐러드의 두 배 이상 섭취할 수 있다. 호박, 당근 등 열매 뿌리 채소도 같이 먹게 되므로 상당히 많은 양의 채소를 한 번에 맛있게 먹을 수 있다. 또한 익힌 채소는 생 채소와 비교할 때 소화 흡수가 용이하다는 장점이 있다.

웰빙 다이어트 비빔밥 레시피
재료 숙채 : 시금치 140g, 호박 80g, 당근 80g, 콩나물 120g (시금치 양념 : 국간장 1t, 참기름 1t, 깨소금 1t, 굵은 소금)
다진 소고기 80g (양념 : 진간장 1.5T, 다진 파 1T, 다진 마늘 1/2T, 소금 약간
다진 돼지고기 80g (양념 : 생강가루 1/8t)
현미 50g, 푸른 잎 채소(깻잎, 상추 등), 고추장 약간, 참기름(또는 들기름) 약간

1. 시금치를 너무 무르지 않게 데쳐서 약하게 간한다.
2. 당근은 곱게 채 썰어서 기름과 물 두른 팬에 소금을 넣고 볶는다. 이 때 너무 무르거나 푹 익지 않게 하고, 살짝 말캉할 때 내놓으면 여열로 계속 익어 알맞게 된다.
3. 애호박은 얇고 고르게 반달썰기 해 기름과 물을 두른 팬에 소금을 넣고 살짝 볶는다. 당근에 비해 무르기 때문에 짧은 시간 동안 센 불에 빠르게 볶아야 맛있다. 젓갈 향을 좋아할 경우 새우젓 국물로 볶으면 조미료 없이도 깊은 맛을 낼 수 있다.
4. 콩나물은 국거리 용인 두꺼운 것을 피하고 가느다랗고 짧은 콩나물을 선택한다. 뚜껑을 닫은 상태에서 삶아 참기름으로 무친다. 콩나물을 맛있게 삶으려면 물은 아주 조금만 넣고 소금 간을 한 다음 물이 끓으면 뚜껑을 덮은 상태로 잠시 둔다. 이렇게 하면 콩나물이 너무 무르거나 비린내가 나지 않게 잘 삶을 수 있다.
5. 돼지고기와 소고기에 분량의 양념을 하고 조금 재워 둔다.
6. 팬에 고기와 기름, 약간의 물을 넣고 볶는다. 물을 넣으면 기름의 양을 줄여줘 다이어트에 도움이 된다. 수분이 완전히 말라 포슬포슬해질 때까지 고기를 잘게 부수면서 볶는다.
7. 현미 50g으로 밥을 지어 그릇에 아이스크림 스콥으로 담아 놓는다. 
8. 푸른 잎 채소 50g정도를 1cm 폭으로 길게 썰어서 얹는다.
9. 미리 만들어 놓은 숙채와 고기볶음을 얹고 고추장과 참기름(또는 들기름)을 넣어 비벼 먹는다.

이렇게 만든 비빔밥은 최고의 웰빙식이다. 적당량의 육류 단백질과 채소의 비율이 2:8로 최고의 황금비율이라고 할 수 있다. 건강과 미용, 다이어트에 좋은 현미밥과 여러 종류의 몸에 좋은 채소, 우리의 발효식품인 고추장을 두루 섭취할 수 있다. 고기를 볶을 때 마늘을 많이 넣으면 더 훌륭한 건강식이 될 수 있다. 거기다 식물성 지방으로 최고인 들기름 혹은 참기름을 넣고 참깨까지 뿌리면 더할 나위 없다. 비빔밥에는 시래기가 들어간 심심한 된장국이나 맑은 조갯국을 곁들이면 금상첨화다.

밥 한 그릇에 한국의 건강한 식재료가 모두 들어간 것이 이 웰빙 다이어트 비빔밥이다. 푸른 채소의 종류도 계절에 따라 봄에는 봄 동, 초여름의 부추, 한여름의 열무, 가을의 배추 와 들깻잎 등을 넣거나 버섯도 볶아 추가해도 좋다. 김치가 맛있게 익었을 때 썰어서 얹거나 청포묵 또는 도토리묵을 얹어서 비벼도 맛과 건강을 동시에 구현할 수 있다. 또 고기 대신 두부를 같은 방법으로 볶아 소보로로 만들어 얹으면 건강한 식물성 단백질로 대체하면서도 맛을 잃지 않는 좋은 방법이 된다.

실제로 칠순을 넘기신 친정어머니도 하루에 한 끼 이상 현미 비빔밥과 된장찌개를 섭취해 정정하게 건강을 유지하고 있다.

* 비빔밥의 유래

비빔밥에 얽힌 이야기와 유래는 재미있고 다양하다. 비빔밥의 유래에 대해서는 다음 5가지 설이 내려오고 있다.

첫째, 제물로 올린 남은 음식을 나누어 음복하는 풍습에서 유래

둘째, 농촌에서 새참을 먹을 때 끼니 때마다 구색을 갖춘 상차림을 하기 어려워 그릇 하나에 여러 가지 음식을 섞어 먹었다는 농번기 음식 설

셋째, 궁중에서 점심 때 종친이 입궐하였을 때 대접하는 가벼운 식사였다는 설

넷째, 동학군이 간편하게 그릇 하나에 이것저것 비벼 먹었다는 동학군 음식 설

다섯째, 섣달 그믐날 남은 음식을 없애기 위하여 묵은 나물과 묵은 밥을 비벼 먹었다는 묵은 음식 처리 설

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